Esta es la Forma de Conseguir Suficiente Calcio sin Necesidad de Ingerir Lacteos

La ingesta diaria de calcio es importante para mantener los dientes y huesos fuertes, así como para mejorar la contracción muscular, el ritmo cardíaco y disminuir la irritación.
El calcio es bien imprescindible, sobre todo en la infancia y en la tercera edad, por eso nos tendremos que habituar a consumir una comida rica y variada en la que no falte de nada, así tendremos todos los nutrientes necesarios para que nuestro cuerpo funcione correctamente.

Durante el día se recomienda ingerir alrededor de 1.300 mg de calcio por día entre los 9 y los 18 años, debido al crecimiento y desarrollo de los huesos, mientras que en la edad adulta, la dosis recomendada es de 1.000 mg por día, lo que para  los vegetarianos que tienen una dieta muy estricta es mucho más difícil de alcanzar.

Sin embargo, el calcio no debe ser ingerido en forma de leche o sus derivados, como el queso y el yogur, por aquellas personas con intolerancia a la lactosa o el síndrome del intestino irritable.   No obstante, existen otros alimentos que, cuando se ingieren en las cantidades adecuadas, son capaces de proporcionar las cantidades diarias de calcio necesarias para el organismo.

CÓMO OBTENER CALCIO SIN CONSUMIR LÁCTEOS?

Si eres intolerante a la lactosa o simplemente deseas ampliar tu panorama gastronómico, aquí tenemos para ti una lista de alimentos que te permitirán adquirir la cantidad necesaria de este mineral en tus huesos.

LISTA DE ALIMENTOS RICOS EN CALCIO

Algunos buenos ejemplos de alimentos fuente de calcio, pero que no contiene leche, son:

Fuente	Cantidad de cálcio	Fuente	Cantidad de cálcio
85 gramos de sardinas enlatada con espinas	372 mg	½  tasa de col cocina	90 mg
1 tasa de almendras	332 mg	1 tasa de brocoli cocindo	72 mg
1 tasa de nuez marron	260 mg	100 gramas de naranja	40 mg
1 tasa de ostras	226 mg	140 gramos de papaya	35 mg
1 tasa de ruibarbo	174 mg	30 gramos de pan	32 mg
85 gramos de salmon enlatado con espinas	167 mg	120 gramos de calabaza	32 mg
1 tasa de carne de cerdo con frijoles	138 mg	70 gramas de zanahoria	20 mg
1 tasa de espinacas cocidas	138 mg	140 gramos de cereza	20 mg
1 tasa de tofu	130 mg	120 gramos de platano	7 mg
1 tasa de espinacas	107 mg	14 gramos de gérmen de trigo	6,4 mg

En general, ocurre  pérdida de calcio en el agua durante la cocción de los alimentos, y por eso es importante utilizar el mínimo de agua y el menor tiempo posible durante la preparación de los mismos, para asegurarse de que el calcio se mantenga. Sin embargo, a la espinaca o el frijol, por ejemplo, se le deben escurrir la primera agua  para eliminar una sustancia, llamada oxalato, la cual disminuye la capacidad de absorción de calcio por el organismo. Además de estos alimentos, hay otras formas de ingerir calcio sin lactosa a través de los alimentos enriquecidos con calcio, que se encuentran fácilmente en los supermercados, como el yogur de soja, galletas, cereales, o el uso de suplementos dietéticos recomendados por el nutricionista.